العلاج السلوكي المعرفي ببساطة CBT ست مهارات PDF - ماثيو مكاي

كتاب العلاج السلوكي المعرفي ببساطة CBT PDF – ست مهارات لتحسين حالتك المزاجية في دقائق

​بطاقة معلومات الكتاب

• ​اسم الكتاب: العلاج السلوكي المعرفي ببساطة CBT: ست مهارات لتحسين حالتك المزاجية في دقائق
• المؤلف: الدكتور ماثيو مكاي، الدكتورة مارثا ديفيس، باتريك فانينج
• الناشر: مكتبة جرير
• سنة النشر: 2023 (الطبعة الأولى المترجمة للعربية)
• عدد الصفحات: 150 صفحة
• التصنيف: مساعدة ذاتية / علم النفس السريري والعلاج السلوكي المعرفي
• اللغة: العربية (مترجم عن الإنجليزية)
• ​صيغة الملف: PDF

غلاف كتاب العلاج السلوكي المعرفي ببساطة CBT.

​نبذة عن الكتاب

لنواجه الحقيقة: الحياة صعبة، ومن الطبيعي أحياناً أن تراودك أفكار سيئة تدفعك إلى الشعور بالقلق، أو الحزن، أو الوحدة، أو الغضب، أو الهم. أما إذا كانت هناك أفكار مؤلمة تسيطر عليك معظم الوقت – أفكار ساحقة تشعرك دوماً بأنك عالق أو غير سعيد – فلا بد لك من الاستعانة بأدوات حقيقية للعثور على السلام في أقرب وقت ممكن؛ لذا يقدم لك هذا الكتيب الإرشادي المبسط مهارات سريعة الاكتساب تستند إلى العلاج السلوكي المعرفي من أجل تحقيق راحة فورية ودائمة من الأفكار السلبية، ومن ثم تتمكن من العودة إلى الأشياء الرائعة في حياتك.

اعتماداً على استراتيجية المساعدة الذاتية التقليدية في معالجة الأفكار والمشاعر، يقدم هذا الدليل سهل الحمل ست مهارات سهلة من مهارات العلاج السلوكي المعرفي يمكنك أن تستخدمها في المنزل أو خارجه لتعزيز الإيجابية والتوازن، ودعم مشاعرك، وبدء الانخراط في الأنشطة التي تشعرك بالرضا عن نفسك. والأهم من ذلك أنك ستتعرف على الكيفية التي تؤثر بها أفكارك في حالتك المزاجية، وستعلم أن تغيير أفكارك من شأنه أن يغير حياتك بالفعل! إذن، ما الذي تنتظره لاقتناء هذا الكتيب الرائع؟

”يزخر هذا الكتاب بالنصائح العملية والتمارين القائمة على المهارات، وأمثلة على حالات فعلية... إنه نقطة انطلاق رائعة لك إذا كنت حديث العهد بالعلاج السلوكي المعرفي.“

​ينقسم الكتاب إلى ستة فصول عملية تتناول ست مهارات محددة:

• ​الفصل الأول (الأفكار التلقائية): يشرح خصائص الأفكار التلقائية السريعة التي تتدفق دون تعمد مسبق، ويوضح أدوات رصدها مثل دفتر تسجيل الأفكار وتقنية عد الأفكار.
• ​الفصل الثاني (التفكير المقيد): يستعرض ثمانية أنماط شائعة للتفكير المشوه (التصفية، التفكير المستقطب، التعميم المفرط، قراءة الأفكار، توقع الأسوأ، التهويل والتهوين، شخصنة الأمور، واستبداد السلوكيات الواجبة) وكيفية صياغة بدائل متوازنة لها.
• ​الفصل الثالث (الأفكار السلبية): يقدم نموذج سجل الأفكار والأدلة عبر ثماني خطوات منهجية لجمع الأدلة الموضوعية المؤيدة والمعارضة للفكرة وتكوين فكرة بديلة مدعمة بالحقائق.
• ​الفصل الرابع (الاسترخاء): يوضح تقنيات الاسترخاء الفسيولوجي المضاد للقلق: التنفس البطني، استرخاء العضلات التدريجي (PMR)، الاسترخاء دون توتر، الاسترخاء الموجه بالإشارة، وبناء المكان الهادئ عبر مهارات التخيل بالحواس الخمس.
• ​الفصل الخامس (السيطرة على القلق): يشرح مستويات القلق والتعامل معها من خلال تقييم المخاطر والاحتمالات، التعرض المنظم للقلق عبر التسلسل الهرمي للمخاوف، والوقاية من السلوك القلق والطقوس الوقائية.
• ​الفصل السادس (ممارسة الأنشطة): يركز على مواجهة جمود الاكتئاب بجدولة أنشطة المتعة وأنواع أنشطة الإتقان لكسر العزلة واستعادة التوازن العاطفي.

​نبذة عن المؤلف

​من هم مؤلفو الكتاب وتخصصاتهم وأهم أعمالهم؟

• ​الدكتور ماثيو مكاي (Matthew McKay, PhD): أستاذ في معهد رايت في مدينة بيركلي بولاية كاليفورنيا، وحاصل على الدكتوراه في علم النفس السريري من كلية كاليفورنيا لعلم النفس المهني. متخصص في العلاج السلوكي المعرفي للقلق والاكتئاب. شارك في تأليف العديد من الكتب التي بيعت منها ملايين النسخ، ومن أبرزها: Self-Esteem، والأفكار والمشاعر (Thoughts and Feelings)، وACT on Life Not on Anger.

• ​الدكتورة مارثا ديفيس (Martha Davis, PhD): عملت اختصاصية نفسية في قسم الطب النفسي في مركز كايزر برماننت الطبي في مدينة سانتا كلارا بولاية كاليفورنيا لأكثر من ثلاثين عاماً في ممارسة العلاج النفسي للأفراد والأزواج والمجموعات. شاركت في تأليف كتب منها: الأفكار والمشاعر، وMessages، وThe Relaxation and Stress Reduction Workbook.

• ​باتريك فانينج (Patrick Fanning): كاتب متخصص في مجال الصحة النفسية، ومؤسس مجموعة دعم نفسي للرجال في شمال كاليفورنيا. قام بتأليف والمشاركة في تأليف اثني عشر كتاباً عن المساعدة الذاتية، منها: Self-Esteem، والأفكار والمشاعر، وCouple Skills، وMind and Emotions.

​أهم أفكار الكتاب

​ما هي المحاور التطبيقية والأسئلة الأساسية التي يعالجها الكتاب؟

• ​كيف تتشكل الأفكار التلقائية وما هي خصائصها؟ تأتي الأفكار التلقائية بصيغة تلغرافية مختصرة أو صور ذهنية سريعة، وتتسم بأنها عفوية وقابلة للتصديق ومفروضة بصيغ الإلزام ("ينبغي" و"يجب")، وتميل لتوقع الكوارث وتكرار موضوعات محددة (الخطر لدى القلقين، والخسارة لدى المكتئبين، والإيذاء لدى الغاضبين).

• ​ما هي أنماط التفكير المقيد الثمانية وكيف يتم تعديلها؟
  • ​التصفية: التركيز على الجانب السلبي واستبعاد الإيجابي؛ والبديل تحويل الانتباه لاستراتيجيات المواجهة.
  • ​التفكير المستقطب: رؤية الأمور إما أبيض أو أسود؛ والبديل التفكير بنسب مئوية وسلسلة متصلة.
  • ​التعميم المفرط: إطلاق أحكام مطلقة بناءً على حادثة واحدة؛ والبديل التحديد الكمي وتجنب الكلمات المطلقة مثل "دائماً" و"أبداً".
  • ​قراءة الأفكار: افتراض معرفة نوايا الآخرين دون دليل قاطع؛ والبديل اختبار الفرضيات وسؤال المعنيين مباشرة.
  • ​توقع الأسوأ: افتراض وقوع سيناريوهات كارثية؛ والبديل التقييم الحسابي الواقعي للاحتمالات.
  • ​التهويل والتهوين: تضخيم المشكلات وتقزيم القدرات الذاتية؛ والبديل استبعاد الألفاظ المبالغ فيها واستحضار القدرة على التأقلم.
  • ​شخصنة الأمور: ربط تقلبات المحيط بالنفس والمقارنة المستمرة بالآخرين؛ والبديل التثبت الموضوعي من أسباب سلوك الآخرين.
• ​السلوك الواجب: فرض قواعد جامدة على النفس والغير تسبب الغضب والإحباط؛ والبديل إيجاد استثناءات مرنة واحترام تمايز الآخرين.